viernes, 21 de octubre de 2016

Tipos de aprendizaje

Este no es un tema relacionado directamente con la gastronomía ni de ningún tipo de producto, de hecho es un tema puramente de psicología, pero que considero muy útil para llegar a entender el funcionamiento mental de las personas (incluido yo mismo) y poder llegar a sacarles el mayor rendimiento en sus funciones y acciones. Así que disculpad si es “espesita” esta entrada.

Hace algo más de una semana leí un artículo (de Pilar Jericó) del periódico “El País” acerca de los tipos de aprendizaje en los adultos. Me pareció sumamente interesante, diría yo,  en todos los ámbitos de la vida, pero especialmente en cuestiones de gestión de RRCC. Así que después de despertar dicho interés en mí me dediqué a conocer y buscar información más a fondo sobre el tema; y como no, IDIOTA de mí, estaba totalmente confundido en la extensión del tema, pues en el momento que empiezas a buscar y leer información, esa información deriva en una mucho más extensa y compleja, que a la vez, interesante y útil.

Yo os voy a compartir el artículo copiándolo y agregando el enlace. Y además lo extenderé con otra información no tan extensa como las últimas que me he leído, aun así, las últimas os compartiré el enlace por si queréis al igual que yo, indagar un poco más del tema.

Los cuatro estilos de aprendizaje o el por qué algunos leen los manuales y otros no

Aprendemos en función de cómo percibimos la realidad y cómo la procesamos.

Adaptadores, asimiladores, divergentes o convergentes son los cuatro estilos de aprendizajes, según David Kolb.

Hay personas que se leen hasta la letra pequeña de los manuales mientras que otros se lanzan a pulsar todos los mandos para ver qué ocurre. No es ni bueno ni malo. Simplemente, nos da pistas de nuestra manera de aprender. Veamos los cuatro tipos de aprendizaje que existen para identificar cuál es el tuyo.

Quieres hacer un viaje con tu pareja y uno de vosotros necesita leer hasta el mínimo detalle sobre el sitio a donde vais, mientras que el otro se pone de los nervios porque preferiría lanzarse a la aventura. O en una reunión de trabajo un compañero no para de dar ideas sin concretar nada, mientras que a otro le agobia no trabajar en una sola. ¿Has vivido algo de esto? Si es así, bienvenido a los diferentes modos de aprender y a sus dificultades (y oportunidades).



En 1984 un profesor universitario, David Kolb, descubrió que los adultos tenemos distintas maneras de aprender que dependen de cómo percibamos la realidad y de cómo la procesemos. Hay personas que captan la realidad fundamentalmente a través de la experiencia y otros, creando teorías. Los primeros son más empáticos y tienden a hacer varias tareas al mismo tiempo (multiplicidad). Es más, si no lo hacen se pueden aburrir soberanamente. Los segundos prefieren centrarse en una sola tarea, se manejan muy bien en la teoría y se perderían con varias cosas al mismo tiempo (unicidad).
No todos captamos la información igual: algunos la procesarán si se ponen manos a la obra (acción) y otros si reflexionan sobre lo que observan (pensamiento).

Con respecto a la manera de captar la información, algunos la procesarán si se ponen manos a la obra (acción) y otros si reflexionan sobre lo que observan (pensamiento). Pues bien, las anteriores características definen los ejes de las maneras de aprender y de los cuatro estilos. Veámoslos con algo más de detalle:

Adaptadores o los “hacedores”

Difícilmente leerán un manual. Son el resultado de la multiplicidad y la acción. Prefieren trabajar rodeados de personas y se buscan la vida para conseguir recursos y alcanzar resultados. Les gusta asumir riesgos y saben adaptarse a las circunstancias. En una empresa abundan en los departamentos de ventas. Y la pregunta clave que necesitan contestar es ¿cuándo?

Asimiladores o expertos en la conceptualización

Su estilo es opuesto a los adaptadores. Son extraordinarios creando modelos teóricos y definiendo claramente los problemas. Les interesan más las ideas abstractas que las personas, por lo que no es de extrañar que destaquen en el campo de las matemáticas o de las ciencias. En una empresa pueden estar en posiciones de investigación o de planificación estratégica. Y la pregunta clave que necesitan contestar es ¿por qué?

Divergentes o los reyes de las mil y una ideas creativas

Todos tenemos un estilo de aprendizaje definido pero para desarrollarnos mejor personal y profesionalmente conviene estar con personas que nos complementen y cuyo estilo esté en el extremo del nuestro.
Disfrutan analizando los problemas en su conjunto y trabajando con personas. Son empáticos, emocionales y ocurrentes. No es de extrañar que lancen un sinfín de propuestas diferentes en una reunión. En este estilo se encuentran artistas, músicos y todos los creativos en el mundo de la empresa. Y la pregunta clave que necesitan contestar es ¿y si…? o ¿por qué no?

Convergentes o el poder de la aplicación en una sola cosa

Son los opuestos a los divergentes. Necesitan la aplicación práctica a las ideas para testar teorías o resolver problemas. Se pierden con muchas alternativas. Sin embargo, son excepcionales en situaciones donde haya un único camino para ser resueltas. Muchos ingenieros se enmarcan en este estilo de aprendizaje. Y la pregunta clave que necesitan contestar es ¿para qué?

Como es de imaginar hay personas cuyo estilo de aprendizaje está más marcado que otros como, por ejemplo, Sheldon Lee Cooper, protagonista de la serie The Big Bang Theory, quien es un asimilador total. Lo normal es que no sea así y que todos tengamos un poco de los cuatro aunque nos solamos sentir más cómodos con uno.

En definitiva, todos tenemos un estilo de aprendizaje que nos define más que otros y para desarrollarnos mejor en lo personal y profesional sería recomendable estar con personas que nos complementaran y cuyo estilo estuviera en el extremo del nuestro. Por ello, si eres de los que no lees los manuales, estate cerca de quienes disfrutan haciéndolo (o viceversa). Porque más allá de este hábito, existe una manera interna distinta de percibir y de procesar la realidad que te puede ayudar a mejorar y a superarte a ti mismo en muchos otros ámbitos de la vida.

Enlace:


Psicología educativa y del desarrollo
Los 13 tipos de aprendizaje: ¿cuáles son?

Algunas personas piensan que solamente hay una manera de aprender.
Seguramente, muchos, cuando pensamos en el aprendizaje, nos imaginamos a alguien estudiando o realizando aprendizaje de memoria. Sin embargo, existen distintos tipos de aprendizaje con características muy distintas entre sí. En el artículo de hoy, los repasaremos y explicaremos.

Psicología y aprendizaje

El aprendizaje hace referencia a la adquisición de conocimientos, habilidades, valores y actitudes, y los seres humanos no podríamos adaptarnos a los cambios si no fuese por este proceso.

La psicología se ha interesado por este fenómeno desde hace varias décadas y son muchos los autores que han aportado un valioso conocimiento sobre qué es y cómo se construye dicho aprendizaje. Ivan Pavlov, John Watson o Albert Bandura son ejemplos claros de este marcado interés.

Si estás interesado en saber más sobre la aportación de la psicología al aprendizaje, te recomendamos la lectura de los siguientes artículos:

- Psicología educativa: definición, conceptos y teorías
- La Teoría del Aprendizaje de Jean Piaget
- La Teoría Sociocultural de Lev Vygotsky
- Piaget vs Vygotsky: similitudes y diferencias entre sus teorías

Los distintos tipos de aprendizaje

A lo largo de los años, los estudios de muchos de estos investigadores han permitido ir descifrando cómo funciona nuestra memoria y cómo influye la observación o la experiencia en la hora de construir conocimiento y cambiar nuestra manera de actuar.

Pero, ¿qué maneras de aprender existen? ¿qué clases de aprendizaje hay? A continuación te lo explicamos.
Artículo recomendado: "Tipos de memoria: ¿cómo almacena los recuerdos el cerebro humano?"

1. Aprendizaje implícito

El aprendizaje implícito hace referencia a un tipo de aprendizaje que se constituye en un aprendizaje generalmente no-intencional y donde el aprendiz no es consciente sobre qué se aprende.
El resultado de este aprendizaje es la ejecución automática de una conducta motora. Lo cierto es que muchas de las cosas que aprendemos ocurren sin darnos cuenta, Por ejemplo, hablar o caminar. El aprendizaje implícito fue el primero en existir y fue clave para nuestra supervivencia. Siempre estamos aprendiendo sin darnos cuenta.

2. Aprendizaje explícito

El aprendizaje explícito se caracteriza porque el aprendiz tiene intención de aprender y es consciente de qué aprende.
Por ejemplo, este tipo de aprendizaje nos permite adquirir información sobre personas, lugares y objetos. Es por eso que esta forma de aprender exige de atención sostenida y selectiva del área más evolucionada de nuestro cerebro, es decir, requiere la activación de los lóbulos prefrontales.

3. Aprendizaje asociativo

Este es un proceso por el cual un individuo aprende la asociación entre dos estímulos o un estímulo y un comportamiento. Uno de los grandes teóricos de este tipo de aprendizaje fue Iván Pavlov, que dedicó parte de su vida al estudio del condicionamiento clásico, un tipo de aprendizaje asociativo.
Puedes saber más sobre este tipo de aprendizaje en nuestro artículo: "El condicionamiento clásico y sus experimentos más importantes"

4. Aprendizaje no asociativo (habituación y sensibilización)

El aprendizaje no asociativo es un tipo de aprendizaje que se basa en un cambio en nuestra respuesta ante un estímulo que se presenta de forma continua y repetida. Por ejemplo. cuando alguien vive cerca de una discoteca, al principio puede estar molesto por el ruido. Al cabo del tiempo, tras la exposición prolongada a este estímulo, no notará la contaminación acústica, pues se habrá habituado al ruido.
Dentro del aprendizaje no asociativo encontramos dos fenómenos: la habituación y la sensibilización.
Para saber más, visita nuestro post: "La habituación: un proceso clave en el aprendizaje pre-asociativo"

5. Aprendizaje significativo

Este tipo de aprendizaje se caracteriza porque el individuo recoge la información, la selecciona, organiza y establece relaciones con el conocimiento que ya tenía previamente. En otras palabras, es cuando una persona relaciona la información nueva con la que ya posee.
Puedes saber más sobre el aprendizaje significativo pinchando aquí

6. Aprendizaje cooperativo

El aprendizaje cooperativo es un tipo de aprendizaje que permite que cada alumno aprenda pero no solo, sino junto a sus compañeros.
Por tanto, suele llevarse a cabo en las aulas de muchos centros educativos, y los grupos de alumnos no suelen superar los cinco miembros. El profesor es quien forma los grupos y quien los guía, dirigiendo la actuación y distribuyendo roles y funciones.

7. Aprendizaje colaborativo

El aprendizaje colaborativo es similar al aprendizaje cooperativo. Ahora bien, el primero se diferencia del segundo en el grado de libertad con la que se constituyen y funcionan los grupos.
En este tipo de aprendizaje, son los profesores o educadores quienes proponen un tema o problema y los alumnos deciden cómo abordarlo

8. Aprendizaje emocional

El aprendizaje emocional significa aprender a conocer y gestionar las emociones de manera más eficiente. Este aprendizaje aporta muchos beneficios a nivel mental y psicológico, pues influye positivamente en nuestro bienestar, mejora las relaciones interpersonales, favorece el desarrollo personal y nos empodera.
Artículo recomendado: "Los 10 beneficios de la inteligencia emocional"

9. Aprendizaje observacional

Este tipo de aprendizaje también se conoce como aprendizaje vicario, por imitación o modelado, y se basa en una situación social en la que al menos participan dos individuos: el modelo (la persona de la que se aprende) y el sujeto que realiza la observación de dicha conducta, y la aprende.


10. Aprendizaje experiencial

El aprendizaje experiencial es el aprendizaje que se produce fruto de la experiencia, como su propio nombre indica.
Esta es una manera muy potente de aprender. De hecho, cuando hablamos de aprender los errores, nos estamos refiriendo al aprendizaje producido por la propia experiencia. Ahora bien, la experiencia puede tener diferentes consecuencias para cada individuo, pues no todo el mundo va a percibir los hechos de igual manera. Lo que nos lleva de la simple experiencia al aprendizaje, es la autorreflexión.
Artículo recomendado: "Desarrollo Personal: 5 razones para la autorreflexión"

11. Aprendizaje por descubrimiento

Este aprendizaje hace referencia al aprendizaje activo, en el que la persona en vez aprender los contenidos de forma pasiva, descubre, relaciona y reordena los conceptos para adaptarlos a su esquema cognitivo. Uno de los grandes teóricos de este tipo de aprendizaje es Jerome Bruner.

12. Aprendizaje memorístico

El aprendizaje memorístico significa aprender y fijar en la memoria distintos conceptos sin entender lo que significan, por lo que no realiza un proceso de significación. Es un tipo de aprendizaje que se lleva a cabo como una acción mecánica y repetitiva.

13. Aprendizaje receptivo

Con este tipo de aprendizaje denominado aprendizaje receptivo la persona recibe el contenido que ha de internalizar.
Es un tipo de aprendizaje impuesto, pasivo. En el aula ocurre cuando el alumno, sobre todo por la explicación del profesor, el material impreso o la información audiovisual, solamente necesita comprender el contenido para poder reproducirlo.

Enlace:

Y para profundizar al más, aquí os dejo este enlace que es mucho más extensa el desarrollo de la información:

martes, 4 de octubre de 2016

Mi vuelta al blog!!

Hola a todos y todas (por lo visto esta es ahora la manera correcta de dirigirse a la “multitud”), os cuento como retomo un poco esto, y ya luego os contaré mis sensaciones en este momento, que aunque es muy posible que os cueste entender como algo tan “sencillo” como un blog pueda despertar tantas sensaciones y recuerdos, os aseguro que es así.

Todo esto comienza porque recibo un correo, un correo (obviamente entendemos que es electrónico) que me dice que un seguidor del blog me ha hecho un comentario en uno de los muchos artículos que tengo en el olvido. Lo primero, me SORPRENDE, y mucho. Por supuesto automáticamente lo que hago es ver ese comentario, y mi sorpresa y satisfacción es que le ha sido útil e interesante, pero por si no fuera poco, al ratito recibo otro correo similar, y se trata del mismo seguidor comentando otro artículo en la misma línea; siendo mi mayor sorpresa cuando veo que este señor es carnicero y me está haciendo referencia a unos artículos del despiece del vacuno y del cerdo. Sinceramente, después de llevar dos años sin tocar este blog, creo que por mí, y por él, el blog, quiero y debo retomarlo. El blog forma parte de mi historia, de mi biografía, y además de una manera muy bonita.

¿Cómo me siento? Pufffff!!! Creo que casi no sé responderos a eso, es extraño. Hace dos años que no escribo en el blog, de hecho, me he parado a mirar entrada por entrada antes de escribir, y quizás, a modo arrogante, podría retirar varios artículos y entradas, porque eso no es lo que yo hago hoy día; pero qué CARAJO, ESO SOY YOOOOOO!!! Este blog forma parte de mi vida, cuenta parte de mí, y hoy día quizás haya cosas que no las haría como las explico en el blog, pero SÍ son como las hacía en ese momento. No voy a reusar de ello, y es más, “republicaré” muchas de ellas. En este blog me han ayudado grandes amigos, como José María Coronel, Jefe de Cocina del Hotel Carabela y mi jefe durante bastantes años; Pedro Salcedo de Casa Juanito en Baeza; mi Quique Cerro, que es el hombre para todo, siempre está para ayudar a lo que sea y con una actitud de felicidad y sonrisa como pocos; mi amigo colombiano Marlon Medina, afincado en Francia desde hace tiempo y sin duda alguna uno de los grandes chefs de su país; y por supuesto, y como no, mi GRAN AMIGO (en todos los sentidos) y hoy día mi Jefe, Xanty Elías de Acánthum; por todo esto y muchas cosas más, cómo voy a darle la espalda a todo esto????? No puedo.

Estoy escribiendo esto en el silencio de la noche, viendo la media luna amarilla intensa de fondo por mi ventana, mis pensamientos y yo, miles de recuerdos que inundan mi mente y mi ser. Hoy día visualizo todo de manera diferente, supongo que será por la edad y por la experiencia, además de la tendencia de cada momento. De hecho, hay cosas que he visto en el blog, que aunque es de hace algunos años, pero no tantos (como 5 ó 6), me parece que hace toda una vida de todo eso por todo lo vivido desde ese punto hasta ahora.

Mis dos últimos años de vida han sido una locura, bueno, casi que podría decir mis últimos 4 años han sido una locura. Os hago en resumen. Soy segundo jefe de cocina en un hotel, es más, anteriormente lo menciono, soy el segundo jefe de cocina de José María Coronel en el Hotel Carabela en Matalascañas, y que por cuestiones de la vida decido irme después de muchos años (creo que 7) del hotel. Y no decido irme al hotel de al lado, no, me voy a otro continente, nada más y nada menos que a Colombia. Allí vivo mil experiencias y tengo aprendizajes por segundo, tengo la satisfacción de trabajar un semestre de profesor (profesión que junto a la cocina es mi pasión), y luego trabajar de chef ejecutivo en un restaurante llamado Mansión del Río en Cali, que la verdad, como ese muy pocos en el mundo. De ahí, después de dos años y tres meses en Colombia, me vengo a España a disfrutar de unas vacaciones a ver a mi familia y pasear por mi tierra. Pero cuál es mi sorpresa, que me ofrecen 4 trabajos en cuestión de una semana. Así que como mínimo, toca sentarse a meditar y pensar. Después de pensarlo, decido quedarme, me voy para Málaga, DECIDIDO, de jefe de partida a un hotel de 5 estrellas. Dos días después de esa decisión, voy a cenar a Acánthum con mi hermano (no lo es biológicamente pero para mí lo es) David y su mujer Mª Ángeles, y en esa cena hablo con Xanty Elías y le digo que me quedo en España; como no podía ser menos, él se sorprende muchísimo y me pregunta que a donde voy, y yo le cuento toda la situación. Y me dice: Pues me parece a mí que tú no te vas a ir para Málaga! Y así fue, a las dos semana empecé a trabajar con él (algo que habíamos esperado hacía mucho tiempo, trabajar juntos) en Acánthum, y hoy día soy su jefe de cocina. Toda esta historieta a que viene? a lo que decía al principio, que afortunadamente han sido tantos los cambios, cambios tan diferentes y dispares además de intensos, que el cambio en mí ha sido enorme en estos últimos años. 

Así que después de todo este palabrerío, y después de dos años de abandono, solo me queda decir que el Rincón de Roge es parte mí, de mi historia y que no voy a borrar nada de esa historia, es más, habrá muchas cosas que las volveré a compartir. Y a partir de ahora, no sé con qué frecuencia porque requiere su tiempo, retomo MI BLOG, retomo una parte MÍ.


Chao, y pronto os molesto con algo más divertido ;)

martes, 19 de noviembre de 2013

Tortitas de plátano (banano) y avena.

Este es un desayuno super sano y con un aporte calórico perfecto, ideal para afrontar el día con energía y sobretodo, ideal para deportistas. Lo que sí, os doy unas recomendaciones antes de hacerlas; debéis tener cuidado con la temperatura con que lo hacéis porque se queman con facilidad, subid la temperatura de la sartén o plancha donde las vayáis a hacer y luego bajad a fuego medio-bajo. Otra recomendación es que no os sobrepaséis con la cantidad de avena, si no os quedará oscura (esto simplemente por una cuestión de presencia) y hostigosa, el ejemplo de esta nota lo podréis ver en la última foto. Bueno, pues dicho esto, vamos a la receta que es lo que nos interesa, espero que la hagáis y la disfrutéis.

INGREDIENTES (para 6-8 unids):

- Plátano (banano) 1 unid
- Huevos 2 unids
- Avena 3 cucharadas soperas
- Opcional: un poquito de esencia de vainilla para darle algo más de sabor, también se le puede añadir un poco azúcar, pero no es lo más recomendable pues buscamos que sea un desayuno saludable.

ELABORACIÓN:

1) Trituramos todo hasta conseguir un batido homogéneo.
2) Preparamos la sartén con un poco de margarina, la justa para engrasar la base (también se puede hacer con un poco de aceite de oliva que es más sano, aunque si es verdad que el sabor cambia un poco).
3) Y por último añadimos el batido a la sartén, pondremos la cantidad necesaria para hacer una tortita, sin que sea excesivamente gruesa. Cuando veamos que por los bordes comienza a cuajar le damos la vuelta con cuidado. Y lista para comer.



Ejemplo del cuidado que hay que tener con la temperatura, se queman con suma felicidad.

Ejemplo de exceso de avena.

lunes, 14 de octubre de 2013

Cortometraje interesante, merece la pena verlo.

The Scarecrow (El espantapájaros), un cortometraje animado creado para la cadena de comida mexicana Chipotle, se ha convertido en una de las campañas publicitarias más virales de las últimas semanas.
Su éxito al parecer radica en la reivindicación que hace de los productos naturales y la alimentación casera, a través de un particular personaje que hace un recorrido en el que se evidencian algunas prácticas de la industria de alimentos moderna, como el bombeo de las vacas para obtener la leche o la inyección de pollos para hacerlos más grandes. Finalmente, con verduras frescas de su jardín, el espantapájaros decide cocinar y vender su propia comida saludable.
Además de la animación, se puede descargar un juego gratuito para iOS. Una estrategia publicitaria claramente dirigida a un segmento juvenil, que según Chipotle, “son escépticos de las marcas que perpetúan a sí mismos.”
Aunque Chipotle fue propiedad de McDonalds hace algún tiempo, desde su separación la cadena se ha esforzado por cumplir con su promesa de hacer “comida con integridad”. Incluso anunció en julio que se convertiría en la primera cadena de restaurantes de EE.UU. en retirar del menú todos los ingredientes genéticamente modificados.

miércoles, 11 de septiembre de 2013

Dieta y alimentación antioxidante

Una dieta variada y equilibrada es la mejor manera de proporcionar a nuestro organismo los antioxidantes necesarios para ayudar a prevenir la oxidación y proteger a las células de los efectos de los radicales libres. Los principales antioxidantes que nos proporcionan los alimentos son los carotenoides, el selenio, las vitaminas A, E y C y los polifenoles.

Los antioxidantes son sustancias que previenen la oxidación de un sustrato y protegen a las células de los efectos de los radicales libres. Entre estos se pueden destacar los betacarotenos, la luteína, el licopeno, el selenio y las vitaminas A, C y E (1). Se obtienen a través de la dieta en alimentos como las frutas y otros vegetales, las nueces, los granos y algunas carnes, aves y pescados. Los principales alimentos que nos proporcionan estas sustancias son las bayas, las frutas, el chocolate y los vegetales (2).

Carotenoides, reconocibles por su color

La familia de los carotenoides engloba diversas sustancias, entre las que se pueden destacar los betacarotenos, el licopeno y la luteína. Los betacarotenos son responsables del color naranja de ciertos vegetales como la zanahoria o la calabaza (3). Los vegetales de hoja verde también contienen betacarotenos, pero sus colores característicos están enmascarados por el verde de la clorofila (4). A diferencia de otros carotenoides, el betacaroteno es precursor de vitamina A (3), estimándose que 6 μg de betacaroteno tienen una actividad biológica correspondiente a 1 μg de retinol (vitamina A) (4).

Por su parte, el licopeno es responsable del color rojo de determinadas frutas y verduras como la sandía, el pomelo rosa y los albaricoques. Además, se encuentra en cantidades especialmente elevadas en tomates y productos derivados. La biodisoniblididad del licopeno es mayor tras el procesado de los tomates. Esto se debe a la isomerización de los enlaces trans a cis durante el tratamiento con calor.
Por otro lado, la luteína pertenece a las xantofilas, siendo el amarillo o el naranja su color característico. Esta sustancia es característica del melocotón, mango, papaya, ciruelas y naranjas así como del maíz, yema de huevo, brócoli, coles de Bruselas y espinacas (5).
Tabla 1: Principales características de los carotenoides
SustanciaColor característicoFuente principal
BetacarotenoAmarilloZanahoria
LicopenoRosa/rojoTomate
LuteínaAmarilloHojas y vegetales
Fuente: Adaptada de Namitha, 2010 (5)

Selenio, un mineral contra la oxidación

El selenio es un oligoelemento presente tanto en los alimentos de origen animal como en los de origen vegetal. Las principales fuentes de selenio son el pescado, el marisco, los cereales, la carne y los lácteos. El contenido en selenio es mayor en los alimentos de origen animal que en los de origen vegetal, siendo los cereales los alimentos
de origen vegetal que mayor contenido tienen en este mineral (4). El contenido en selenio de los diferentes alimentos varía en función de la concentración de este mineral en el suelo y se encuentra en diferentes formas siendo la selenometionina y la selenocisteína las formas predominantes (6).
Tabla 2: Contenido en selenio de determinados alimentos
Alimentoμg de selenio por 100 g
Carne de conejo17
Carne magra de cerdo14
Huevo11
Arroz7
Pollo6
Harina de trigo blanca4
Carne magra de ternera3
Leche entera1
Berenjena1
Espinacas1
Fuente: Moreiras, 2013 (7)

Vitaminas antioxidantes esenciales

Las vitaminas A, E y C se caracterizan por sus propiedades antioxidantes. Mientras que las vitaminas A y E son vitaminas liposolubles, la C es una vitamina hidrosoluble.
La vitamina A o retinol se encuentra en alimentos de origen animal como leche, mantequilla, hígado y huevos (7). Los aceites de hígado de pescado constituyen la fuente natural más rica en vitamina A (4).
Por su parte, la vitamina E o tocoferol está ampliamente distribuida en la naturaleza, siendo los aceites vegetales la principal fuente de esta vitamina, especialmente los de mayor contenido en ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de girasol. También son fuente de vitamina E los huevos y el germen de los cereales. El tocoferol tiene, al menos, ocho formas isoméricas, de las cuales el alfatocoferol es la forma más activa (7).
La vitamina C se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como frutas cítricas, fresas, frambuesas, patatas, tomates, pimientos y otras hortalizas (7). Esta vitamina puede presentarse tanto en su forma reducida (ácido ascórbico) como en su forma oxidada (ácido dehidroascórbioco) (4).

Tabla 3: Contenido en vitaminas de determinados alimentos
Vitamina A (eq de retinol, μg/100 g)Vitamina E (mg/100 g)Vitamina C (mg/100 g)
Aceite de girasolTr49,20
Fresas10,260
Frambuesa10,4832
Huevo1901,110
Leche entera38,70,11,8
Mantequilla8282Tr
Tomate82,31,226
Fuente: Adaptada de Moreiras, 2013 (7)

Múltiples clases de polifenoles

Los polifenoles son las sustancias antioxidantes más abundantes de nuestra dieta; su ingesta es 10 veces superior a la de la vitamina C y 100 veces superior a la de la vitamina E o los carotenoides. Las principales fuentes de polifenoles son las frutas, los vegetales, los cereales, el vino, el cacao y el té.
En función del número de anillos fenólicos y de sus elementos estructurales, los polifenoles se dividen en diferentes clases y subclases (8). Dentro de los polifenoles encontramos distintas categorías entre las que destacan los flavonoides, los ácidos fenólicos, los estilbenos y los lignanos (9).
Los flavonoides son los polifenoles más abundantes en los alimentos de origen vegetal. Los principales subgrupos dentro de los flavonoides son los flavonoles, flavonas, flavanonas (dihidroflavonas), isoflavonas, antocianinas, antocianidinas y flavanoles. Los flavonoles se encuentran principalmente en verduras, frutas, té y vino. Las flavonas se encuentran únicamente en perejil y apio (8). Por otro lado, los cereales, cítricos y alcachofas son las principales fuentes de flavonas, mientras que la soja lo es de isoflavonas (9).
Las antocianinas son abundantes en frutos rojos, encontrándose en gran cantidad en los más oscuros como bayas, cerezas y aceitunas negras. Otras fuentes de antocianinas son el vino tinto, el té, el chocolate y numerosas frutas, vegetales y frutos secos.
Los factores medioambientales como la luz, el grado de madurez, el grado de conservación, el clima o factores agronómicos juegan un papel fundamental en el contenido total de polifenoles (8).

¿Qué alimentos contienen más antioxidantes?

Un estudio reciente desarrollado por investigadores noruegos, estadounidenses y japoneses ha analizado la capacidad antioxidante total de más de 3.100 alimentos de consumo habitual en todo el mundo usando una versión modificada del método FRAP (capacidad reductora de hierro férrico del plasma). Este método determina de forma directa la presencia de antioxidantes con un potencial de reducción por debajo del potencial de reducción del Fe3+ / Fe2+ (2). A partir de toda la información recopilada se ha creado la base de datos, “the Antioxidant Food Database”, diseñada para su uso en la investigación en nutrición.
Los investigadores han concluido que, en general, los alimentos de origen vegetal contienen mayores cantidades de antioxidantes que los alimentos de origen animal: 0,88 mmol/100 g frente a 0,18 mmol/100 g. También han podido comprobar que la mayoría de las especias tienen un alto contenido en antioxidantes y que, a pesar de que contribuyen poco al peso total de los alimentos consumidos, constituyen una fuente importante de antioxidantes.
Las bayas y productos derivados son una fuente excelente de antioxidantes, ya que tienen un alto contenido en polifenoles. Por otro lado, los frutos secos destacan también por su importante aporte de antioxidantes, especialmente presentes en la cáscara.
El té y el café, ricos en antioxidantes, son las bebidas más consumidas después del agua, por lo que suponen una fuente importante de estas sustancias en nuestra dieta. También lo es el chocolate, aunque la cantidad de antioxidantes que aporta varía según su composión: se ha demostrado que el contenido en antioxidantes del chocolate aumenta conforme aumenta el contenido en cacao (2).
Tabla 4: Contenido medio de antioxidantes en diferentes alimentos
AlimentoContenido medio (mmol/100 g)
Especias y hierbas29,02
Bayas y derivados9,86
Frutos secos y semillas4,57
Frutas y zumos1,25
Legumbres0,48
Granos y derivados0,34
Carne y derivados0,31
Productos lácteos0,14
Huevos0,04
Fuente: Adaptada de Carlsen, 2010 (2)

Radicales libres y antioxidantes

Los radicales libres se generan de forma endógena en procesos como, por ejemplo, la transformación de los alimentos en energía. Por otro lado, el organismo también puede estar expuesto a estos a través de fuentes ambientales, como el humo de tabaco, la contaminación del aire y la luz solar (10). Cuando la velocidad de generación de radicales libres es superior a la velocidad de actuación de los antioxidantes, el organismo se encuentra bajo estrés oxidativo, pudiendo producirse daño de tipo oxidativo a nivel molecular y celular, que puede desembocar en aparición de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer, entre otras patologías (11).
Desde un punto de vista químico, los radicales libres son cualquier especie química (átomo, molécula o ión) que tenga un electrón desapareado. Un ejemplo son las especies reactivas del oxigeno (ROS, por sus siglas en inglés Reactive Oxygen Species), cuya producción endógena forma parte del metabolismo normal de los seres vivos aerobios.
Los principales mecanismos de acción por los que los antioxidantes de la dieta previenen la oxidación o protegen a las células del daño oxidativo consisten en, por un lado, la interacción directa con estos radicales, provocando su eliminación o su transformación en especies menos reactivas, y por otro, su actuación regulando la síntesis de enzimas pro y antioxidantes; de modo que en unos casos reducen la síntesis de enzimas pro-oxidantes y en otros favorecen la síntesis de enzimas antioxidantes (11).

REFERENCIAS

  1. Medline Plus [Internet]. Maryland: U.S. Department of Health and Human Services; [fecha de actualización 21 de agosto de 2013/acceso el 22 de agosto de 2013].
    Carlsen MH, Halvorsen BL et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.
  2. Kushi LH, Doyle C et al; American Cancer Society 2010 Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin. 2012 Jan-Feb;62(1):30-67.
  3. Mataix Verdú J. Nutrición y Alimentación Humana. Manual teórico práctico 2ª Ed. Madrid: Ergon; 2009.
  4. Namitha KK, Negi PS. Chemistry and biotechnology of carotenoids. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Sep;50(8):728-60.
  5. Hurst R, Collings R et al. EURRECA-Estimating Selenium Requirements for Deriving Dietary Reference Values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(10):1077-96.
  6. Moreiras O, Carbajal A y col. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 16ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2013.
  7. Quiñones M, Miguel M y col. Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutr Hosp. 2012 Jan-Feb;27(1):76-89.
  8. Pérez-Jiménez J, Neveu V et al. Systematic analysis of the content of 502 polyphenols in 452 foods and beverages: an application of the phenol-explorer database. J Agric Food Chem. 2010 Apr 28;58(8):4959-69.
  9. National Center for Complementary and Alternative Medicine [Internet]. Maryland: U.S. Department of Health & Human Services; Mayo de 2010 [última atualización: noviembre de 2012/acceso el 23 de agosto de 2013]. Antioxidants and Health: An Introduction. Disponible en http://nccam.nih.gov/health/antioxidants/introduction.html
  10. Jian-Ming Lü, Peter H. Lin et al. Chemical and molecular mechanisms of antioxidants: Experimental approaches and model systems. J Cell Mol Med. 2010 April; 14(4): 840–860.