La
deficiencia de un neurotransmisor llamado serotonina, que el cuerpo crea a
partir del triptófano, puede causar un tipo de depresión caracterizada por
tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos, ansiedad, problemas de sueño y
obsesiones.
El
triptófano es un aminoácido que se encuentra en las proteínas que ingerimos con
la alimentación. Una vez en nuestro organismo, se transforma en 5-HTP que, a su
vez, se convierte en serotonina, un neurotransmisor que controla el estado de
ánimo, el sueño (la serotonina es precursora de la
hormona del sueño, la melatonina), el impulso sexual, el apetito y el umbral
del dolor, entre otras funciones. Tanto el triptófano como el 5-HTP pueden
comprarse en cualquier herbolario.
Síntomas
causados por deficiencia de serotonina
La falta de
este neurotransmisor puede producir una gran variedad de síntomas, como
depresión, ansiedad, irritabilidad, pánico,
síndrome premenstrual, problemas de sueño, o dolor muscular. Algunas personas
presentan solo algunos de los síntomas, mientras que otras pueden padecer
muchos de ellos.
Negatividad. Cuando los niveles de serotonina son
adecuados, tu cerebro es capaz de producir emociones y pensamientos positivos,
mientras que cuando son demasiado bajos predomina la negatividad, tiendes a
pensar lo que te falta por hacer o lo que has hecho mal en vez de
enorgullecerte de tus logros, ves el lado negativo de todo y te irritas con
facilidad por cualquier cosa.
Ansiedad
y obsesión. La deficiencia de serotonina puede provocar un tipo de
depresión en que la persona se siente agitada y ansiosa. Está preocupada, se
obsesiona pensando en algún problema o experiencia negativa y su conducta
también puede volverse obsesiva o rígida (por ejemplo, es
perfeccionista, le cuesta dejar algo para después aunque esté agotada, etc.).
Irritabilidad. La persona se siente irritada,
impaciente, puede tener estallidos violentos que le cuesta controlar, o
responder mal a sus seres queridos, con críticas e intolerancia.
Tristeza. Aparecen pensamientos y sentimientos
negativos con frecuencia, se siente infeliz y piensa que siempre será infeliz y
nada mejorará nunca, lo ve todo negro, no ve un futuro feliz, su pensamiento es
pesimista.
Baja
autoestima. También
suelen tener baja autoestima, falta de confianza, miedos, pánico, timidez o
ansiedad social, y tendencia a criticarse a sí mismos con dureza, pensar que no
hacen lo suficiente, que no valen lo suficiente, y sentir culpa y/o vergüenza o
llegar a sentir odio hacia sí mismos.
Problemas
de sueño. Les cuesta dormirse por las noches o se despiertan
demasiado temprano por la mañana, o varias veces durante la noche.
Causas
de la deficiencia de serotonina
Esta
deficiencia puede producirse por falta de triptófano en tu dieta debido a que
no tomas suficientes proteínas (carne, huevos, pescado, pollo), o bien porque
está siendo inhibida por el alcohol, la cafeína o edulcorantes artificiales como
aspartame.
El estrés crónico también puede
disminuir tus niveles de serotonina puesto que tu cerebro debe utilizar más
cantidad para mantenerte tranquilo y centrado en momentos de estrés.
Las mujeres producen menos
serotonina que los hombres, por lo que es más probable que puedan necesitar
suplementos.
La
serotonina es estimulada por la luz solar, de manea que la falta de sol puede
afectarte, sintiéndote deprimido sobre todo en invierno. Así, una deficiencia
de serotonina puede producir un trastorno afectivo estacional.
Muchos de los alimentos que
consumimos en la actualidad son de baja calidad debido a que los suelos para
los cultivos son pobres en minerales, en oposición a los productos ecológicos,
cuya calidad es mucho más alta.
Si eres
vegetariano tienes aún más probabilidades de estar haciendo una alimentación
baja en triptófano porque la mayoría de alimentos vegetales contienen mucho
menos triptófano que las proteínas de origen animal.
Si de pequeño no te alimentaron con
leche materna es posible que la fórmula utilizada para alimentarte fuera pobre
en triptófano, lo que pone a los niños en riesgo de deficiencia de serotonina y
puede crearles problemas de sueño. La leche humana tiene una proporción mayor
de triptófano que la leche de vaca o de soja.
La
alimentación baja en grasas también puede acabar en deficiencia de
serotonina, puesto que la grasa ayuda a aumentar la disponibilidad de
triptófano en el cerebro. La negatividad, ira e irritabilidad aumentan con las
dietas bajas en grasas.
¿Triptófano
o 5-HTP?
El 5-HTP se obtiene de una planta
llamada Griffonia simplicifolia, además de ser más barato que el triptófano, se
va a transformar directamente en serotonina. Debe tomarse con el estómago
vacío.
El triptófano no solo produce
serotonina, sino también niacina (vitamina B3) y diversas enzimas y proteínas,
por lo que resulta más nutritivo. Si tienes carencia de vitamina B3 es posible
que tu cuerpo use el triptófano para fabricar dicha vitamina antes que
serotonina.
Alimentación
adecuada para mejorar nuestros niveles de serotonina
De
los tres macronutrientes que conforman los alimentos, son
los hidratos de carbonos los que más influyen, puesto que actúan en
forma directa sobre los niveles de serotonina.
Además,
otros alimentos que contienen dentro de sus proteínas el aminoácido triptófano,
por cuanto son también importantes de
incluir en la dieta.
§ Lácteos y huevo:
Son ricos en triptófano, que interviene directamente en la síntesis
de serotonina.
§ Remplaza las
harinas blancas, tortas, amasados de pastelería, dulces en general por
alimentos vegetales, frutas frescas, cereales integrales y legumbres como
la soja y todos sus derivados, que poseen
mucha fibra ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y
poder contrarrestar la ansiedad.
§ Frutos
secos: Como nueces, almendras, avellanas, poseen triptófano en
su composición química además de ser puro carbohidrato.
§ Por último evita
el alcohol, ya que éste actúa deprimiendo a las neuronas, primero produce
un estado de euforia que luego se diluye, empeorando el estado de ánimo. Como
verás, la dieta, a través de alimentos ricos en serotonina y su
precursor el triptófano puede ayudar a combatir los síntomas de la
depresión. Otro ingrediente a evitar sería la cafeína y los estimulantes
en general.
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